Der weibliche Zyklus & die Leistungsfähigkeit im Sport!

Gemein­sam mit Saskia Vel­den­zer, Jean­ni­ne Zubler und Nina Petrzi­lek set­zen wir uns dafür ein, das Bewusst­sein für den weib­li­chen Kör­per und den damit ver­bun­de­nen Mens­trua­ti­ons­zy­klus zu stär­ken. Wir möch­ten auf­zei­gen, wie hor­mo­nel­le Schwan­kun­gen einen ent­schei­den­den Ein­fluss auf unse­re men­ta­le und kör­per­li­che Ver­fas­sung haben.

Die­ses Ver­ständ­nis eröff­net eine neue Per­spek­ti­ve und för­dert Ent­spannt­heit: Wir ver­mit­teln fun­dier­tes Wis­sen über den Mens­trua­ti­ons­zy­klus und ermu­ti­gen Frau­en, ihren Zyklus nicht als Hin­der­nis, son­dern als wert­vol­le Res­sour­ce zu betrach­ten. So kön­nen sie ihre per­sön­li­che Super-Power im Sport ent­de­cken und ihre indi­vi­du­el­le Erfolgs­ge­schich­te schrei­ben!

In unse­ren Klet­ter­kur­sen in der Klet­ter­hal­le Grif­fig in Uster legen wir neben der Action an der Wand auch einen beson­de­ren Fokus auf dei­nen Zyklus. Die Aus­ein­an­der­set­zung damit ist ein Ange­bot, kein Müs­sen – jede Kurs­teil­neh­me­rin ent­schei­det selbst, ob sie sich ihrem Zyklus zusätz­lich wid­men möch­te oder nicht.

Unser Ziel ist es, einen Mehr­wert zu schaf­fen, indem wir Frau­en hel­fen, bes­ser im Ein­klang mit ihrem Zyklus zu leben. Wir ler­nen, Ruhe­pha­sen bewusst zu inte­grie­ren und zu erken­nen, wann wir unse­re vol­le Power ent­fal­ten kön­nen. Unse­re Sport- und Men­tal­coa­chin Saskia Vel­den­zer gibt dir dabei tief­ge­hen­de Ein­bli­cke in den weib­li­chen Zyklus und stellt dir Werk­zeu­ge zur Ver­fü­gung, die du wäh­rend des Kur­ses und dar­über hin­aus nut­zen kannst.

Am letz­ten Kurs­abend reflek­tie­ren wir gemein­sam und tau­schen unse­re Erfah­run­gen aus. Es ist immer wie­der fas­zi­nie­rend zu sehen, wie wir in nur fünf Wochen unse­ren Kör­per durch geziel­te Ana­ly­se bes­ser ken­nen­ler­nen. Nun möch­ten wir dir zunächst eini­ge theo­re­ti­sche Grund­la­gen zum The­ma Mens­trua­ti­ons­zy­klus näher­brin­gen!

Der Menstruationszyklus

Im Durch­schnitt dau­ert ein Mens­trua­ti­ons­zy­klus zwi­schen 23–35 Tagen, jedoch wei­sen gera­de jun­ge Frau­en und Frau­en, die inten­siv Sport trei­ben, einen zum Teil (sehr) unre­gel­mäs­si­gen Zyklus und eine Prä­dis­po­si­ti­on für Zwi­schen­blu­tun­gen und einen feh­len­den Eisprung auf.

Jeder Zyklus beginnt mit dem ers­ten Tag der Mens­trua­ti­on und endet mit dem letz­ten Tag vor der nächs­ten Mens­trua­ti­on. Der Mens­trua­ti­ons­zy­klus kann aus hor­mo­nel­ler Sicht in zwei Zyklus­pha­sen, die soge­nann­te Fol­li­kel­pha­se (Mens­trua­ti­on, Eirei­fung) und die Luteal­pha­se (Eisprung bis zur nächs­ten Mens­trua­ti­on) unter­teilt wer­den (vgl. Fem­ne­tic, 2024, S.9).

Da die jewei­li­gen Pha­sen meist nicht gleich lang sind, ist es bes­ser von Zyklus­pha­se, anstel­le von Zyklus­hälf­te zu spre­chen.

Abbil­dung 1: Modell des phy­sio­lo­gi­schen Mens­trua­ti­ons­zy­klus, Mar­ta Puc­ci [online]

Ohne eine Schwan­ger­schaft geht der Gelb­kör­per nach ca. 12–16 Tagen zugrun­de. Der dadurch resul­tie­ren­de star­ke Abfall von Pro­ges­te­ron und Östro­gen löst die Mens­trua­ti­ons­blu­tung aus und das nicht befruch­te­te Ei wird mit der auf­ge­bau­ten Gebär­mut­ter­schleim­haut aus­ge­schie­den. Die Pha­se der Mens­trua­ti­on dau­ert im Mit­tel 4–5 (+/-2) Tage. Durch die nun tie­fe Östro­gen­kon­zen­tra­ti­on wird in der Hypo­phy­se ver­mehrt FSH (Fol­li­kel­sti­mu­lie­ren­des Hor­mon) und LH (Lut­ei­ni­sie­ren­des Hor­mon) gebil­det und es folgt ein neu­er Zyklus der Fol­li­kel­rei­fung. Die Hypo­phy­se oder auch Hirn­an­hang­drü­se ist eine Art Schnitt­stel­le zwi­schen dem Hypo­tha­la­mus und den Ziel­or­ga­nen. Der Hypo­tha­la­mus koor­di­niert und regu­liert als wich­ti­ge Schalt­zen­tra­le im Gehirn diver­se Kör­per­funk­tio­nen und ist ein wich­ti­ges Steu­er­or­gan inner­halb des Hor­mon­sys­tems. Man könn­te also auch behaup­ten, dass der Mens­trua­ti­ons­zy­klus im Gehirn star­tet.

Die Schalt­zen­tra­le Hypo­tha­la­mus pro­du­ziert ver­schie­de­ne Hor­mo­ne wel­che der Hypo­phy­se sagen, ob bei­spiels­wei­se FSH oder LH aus­ge­schüt­tet wer­den soll. FSH sti­mu­liert die Fol­li­kel­rei­fung und för­dert die Pro­duk­ti­on der Östro­ge­ne im Eier­stock, wor­auf in den Ova­ri­en meh­re­re Fol­li­kel gebil­det wer­den, wel­che jeweils eine Eizel­le ent­hal­ten. Auf Grund des gebil­de­ten Östro­gens fällt kurz­fris­tig die FSH-Konzentration und der Fol­li­kel mit den meis­ten FSH-Rezeptoren über­lebt und bil­det wei­ter Öst­ra­di­ol, wel­ches für den erneu­ten Auf­bau der Ute­rus­schleim­haut sorgt und über posi­ti­ve Rück­kopp­lungs­me­cha­nis­men zu einer star­ken GnRH (Gonadotropin-Releasing-Hormon) Aus­schüt­tung im Hypo­tha­la­mus führt. Die gros­sen Östro­gen­men­gen und die erhöh­te GnRH-Ausschüttung regen die Hypo­phy­se zur Aus­schüt­tung von LH an. Das LH löst den Eisprung aus und för­dert die Ent­wick­lung des Gelb­kör­pers aus dem Fol­li­kel.

Durch die hohe Aus­schüt­tung von Östro­gen kurz vor dem Eisprung wer­den die Bil­dung von Sero­to­nin und Dopa­min ange­kur­belt, bei­des Hor­mo­ne und Boten­stof­fe, wel­che sich stark posi­tiv auf das Wohl­be­fin­den, Antrieb, Lust, Ener­gie, Selbst­be­wusst­sein und Moti­va­ti­on aus­wir­ken, anti­de­pres­siv wir­ken und die sen­so­ri­schen Fähig­kei­ten ver­bes­sern (vgl. Kuhl, 2002, S.1). Öst­ra­di­ol gilt als Pen­dant zum Tes­to­ste­ron und hat eine ana­bo­le (auf­bau­en­de) Wir­kung auf die Gewe­be­struk­tu­ren des Kör­pers. Par­al­lel zur ana­bo­len Stoff­wech­sel­la­ge und dem hohen Ener­gie­le­vel, ist die anti­oxy­da­tive Fähig­keit des Orga­nis­mus erhöht, was bedeu­tet, dass der oxy­da­tive Stress gemin­dert wird, wel­cher u.a. für eine ver­län­ger­te Erho­lungs­zeit, Gewe­be­ent­zün­dun­gen und Infekt­an­fäl­lig­keit ver­ant­wort­lich gemacht wird. Von allen Zyklus­pha­sen weist die­se die varia­bels­te Län­ge auf, wel­che häu­fig durch exter­ne und inter­ne Stress­fak­to­ren beein­flusst wird.

Eisprung

Bei der Benut­zung von Zyklus Apps wird zu einem Gross­teil von einem 28 Tage Zyklus aus­ge­gan­gen, d.h. die App wird dir wahr­schein­lich um den 14. Zyklus­tag den Eisprung vor­aus­sa­gen. Ande­re Apps berech­nen den ver­mu­te­ten Eisprung aus dei­nen zuletzt getrack­ten Zyklen. Wir sind nicht nur Indi­vi­du­en, son­dern reagie­ren auch in jedem Zyklus hor­mo­nell indi­vi­du­ell. Durch­le­ben wir gera­de eine bei­spiels­wei­se stres­si­ge oder emo­tio­nal her­aus­for­dern­de Zeit, for­dern unse­ren Kör­per durch aus­ser­or­dent­li­che Belas­tun­gen oder einem zu hohen Trai­nings­pen­sum her­aus oder sind krank, kann sich der Eisprung nach hin­ten ver­schie­ben. Auch kann uns kei­ne App sagen, ob wir über­haupt einen Eisprung haben.

Wenn du dich also genau­er mit dei­nem Kör­per aus­ein­an­der­set­zen sowie dich und dei­nen Kör­per bes­ser ken­nen ler­nen möch­test, emp­fiehlt es sich, den Eisprung anhand von ver­schie­de­nen Kör­per­si­gna­len selbst erken­nen zu ler­nen. Vie­le Frau­en füh­len sich um den Eisprung her­um meis­tens sehr wohl und attrak­tiv. Das eige­ne Kör­per­ge­fühl und auch der soge­nann­te Mit­tel­schmerz sind aller­dings sehr unsi­che­re Zei­chen. Deut­lich genau­er kann der Eisprung mit Hil­fe der sym­pto­ther­ma­len Metho­de getrackt wer­den. Hier wird der Zer­vix­sch­leim, der Mut­ter­mund und die Basal­t­em­pe­ra­tur beob­ach­tet.

Lutealphase (Östrogen und Progesteron)

In die­ser für jede Frau indi­vi­du­ell rela­tiv kon­stant (10)12–14 Tage andau­ern­den Pha­se wird durch den Ein­fluss von LH aus der Hül­le des ehe­ma­li­gen Fol­li­kels der soge­nann­te Gelb­kör­per (Cor­pus Lute­um) gebil­det. Die­ser Gelb­kör­per beginnt Pro­ges­te­ron zu pro­du­zie­ren, was zu einem wei­te­ren Auf­bau der Ute­rus­schleim­haut und über eine nega­ti­ve Rück­kopp­lung zur Inhi­bi­ti­on von FSH im Gehirn führt. Sofern es nicht zur Befruch­tung kommt, wird der Gelb­kör­per vom Kör­per wie­der abge­baut.

Pro­ges­te­ron erreicht etwa acht Tage pos­to­vu­la­to­risch sei­nen Höhe­punkt und wirkt wie ein Beru­hi­gungs­mit­tel, macht zudem den Darm trä­ge und erhöht die Atem- und Herz­fre­quenz im Ruhe­zu­stand. Neben der kat­abo­len (abbau­en­den) Wir­kung auf die Mus­ku­la­tur bewirkt Pro­ges­te­ron einen erschwer­ten Zugang des Gewe­bes zu Ami­no­säu­ren (vgl. Sims, 2021, S. 23). Nach dem Eisprung steigt die Kör­per­tem­pe­ra­tur der Frau um 0,5–1 Grad Cel­si­us an, Pro­ges­te­ron ver­zö­gert zudem die Schweiss­re­ak­ti­on und zieht zusam­men mit der Östro­gen­wir­kung Flüs­sig­keit in die Zel­len, was erklärt, war­um sich vie­le Frau­en schwer und auf­ge­bläht füh­len und einen noch grös­se­ren Leis­tungs­ein­bruch in Zusam­men­hang mit hohen Aus­sen­tem­pe­ra­tu­ren erle­ben (vgl. Sims, 2021, S. Xf).

Die Östro­genkon­zen­tra­ti­on steigt nach dem Eisprung zwar noch­mals leicht an, deren Wir­kung wird jedoch durch Pro­ges­te­ron ant­ago­ni­siert, was zu einer Ver­rin­ge­rung der Sero­ton­in­kon­zen­tra­ti­on und deren posi­ti­ver Wir­kung führt (vgl. Kuhl, 2002, S.1).

In der zwei­ten Hälf­te der Luteal­pha­se kann es bei Frau­en zum prä­men­struel­len Syn­drom (PMS) kom­men. Das PMS gilt als Über­be­griff für spe­zi­ell in die­ser Zeit auf­tre­ten­den Beschwer­den. Soma­ti­sche Beschwer­den wie Ver­dau­ungs­pro­ble­me, Kopf­schmer­zen, Müdig­keit, Brust­span­nen, Rücken­schmer­zen und psy­chi­sche Beschwer­den wie Stim­mungs­schwan­kun­gen, Angst, Unru­he, Depres­sio­nen gehö­ren neben vie­len wei­te­ren unspe­zi­fi­schen Sym­pto­men zu den häu­figs­ten Beschwer­den. «Man kann davon aus­ge­hen, dass etwa 50% aller Frau­en im geschlechts­rei­fen Alter über mehr oder weni­ger aus­ge­präg­te kör­per­li­che und psy­chi­sche Ver­än­de­run­gen in der zwei­ten Zyklus­hälf­te berich­ten» (Kuhl, 2002, S.18).

Die genau­en Grün­de für das Auf­tre­ten der ver­schie­de­nen Sym­pto­me konn­ten wis­sen­schaft­lich noch nicht ein­deu­tig eru­iert wer­den, obwohl es diver­se bio­me­di­zi­ni­sche und psy­cho­lo­gi­sche Erklä­rungs­an­sät­ze gibt. Nen­nens­wert ist in die­sem Zusam­men­hang, dass Pro­ges­te­ron zur Syn­the­se wei­te­rer Hor­mo­ne wie bei­spiels­wei­se Öst­ra­di­ol (Östro­gen), Tes­to­ste­ron und Cor­ti­sol benö­tigt wird und in der aktu­el­len Wis­sen­schaft folg­lich ein Zusam­men­hang zwi­schen (chro­ni­schem) Stress und Hor­mon­un­gleich­ge­wicht gese­hen wird (vgl. Ober­le, 2021, S.32).

Menstruationszyklus und hormonelle Verhütung

Ver­hü­tet eine Frau mit hor­mo­nel­len Kon­tra­zep­ti­va wie der soge­nann­ten Anti­ba­by­pil­le oder einem Vagi­nal­ring, durch­läuft die­se kei­nen natür­li­chen Mens­trua­ti­ons­zy­klus. Hor­mo­nel­le Kon­tra­zep­ti­va wir­ken ent­we­der als Kom­bi­prä­pa­rat über die Zufuhr von Östro­gen und Ges­ta­gen oder als Mono­prä­pa­rat über die Zufuhr von Ges­ta­ge­nen. Die Ein­nah­me von syn­the­ti­schem Östro­gen führt zu einer FSH-Inhibition und folg­lich zur Unter­drü­ckung des Eisprungs. Durch die Ein­nah­me von syn­the­ti­schen Ges­ta­ge­nen wird dem Kör­per sug­ge­riert, er befän­de sich in der Luteal­pha­se, eine Pha­se in der weder ein Eisprung, noch eine Eirei­fung statt­fin­det. Die Hor­mon­spi­ra­le setzt durch ihre intrau­te­ri­ne Lage zwar eine, im Ver­gleich zur «Pil­le», nied­ri­ge­re Ges­ta­gen Men­ge ab, den­noch kön­nen laut Infor­ma­ti­on des Her­stel­lers Eirei­fung und Eisprung nega­tiv beein­flusst sein und bei einem klei­nen Teil der Frau­en der Eisprung unter­drückt wer­den. Auch bei der Zufuhr von syn­the­ti­schen Ges­ta­ge­nen wird bei rund einem Drit­tel der Frau­en eine ungüns­ti­ge Ver­än­de­rung der Stim­mung beob­ach­tet (vgl. Kuhl, 2002, S.15), jedoch wei­sen die­se Frau­en auf­grund ihres unter­drück­ten Zyklus kei­ne ver­schie­de­nen Zyklus­pha­sen auf.

Lite­ra­tur

Kuhl, Her­bert (2002): Sexu­al­hor­mo­ne und Psy­che — Grund­la­gen, Sym­pto­ma­tik, Erkran­kun­gen, The­ra­pie, Stutt­gart, Deutsch­land: Thie­me

McLaug­hin, Jes­si­ca E.: Mens­trua­ti­ons­zy­klus, MSD Manu­al [online], https://www.msdmanuals.com/de/heim/gesundheitsprobleme-von-frauen/das-weibliche-fortpflanzungssystem/menstruationszyklus [abge­ru­fen am 23.3.2023]

Miya­mo­to, Mana et al (2021): Rela­ti­onship among Nut­ri­tio­nal Inta­ke, Anxie­ty, and Mens­tru­al Irre­gu­la­ri­ty in Eli­te Rowers, Pub­med [online], https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684430/ [abge­ru­fen am 22.03.2023]

Neu­ner, Syl­via (2021): Titel­blatt, Ori­gi­nal­fo­to von Syl­via Neu­ner bear­bei­tet, Süd­deut­sche [online], https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/zyklus-sport-frauen-menstruation‑1.5420533?reduced=true [abge­ru­fen am 15.06.2023]

Ober­le, Sina (2021): Der Zyklus­code, 2. Auf­la­ge, Stutt­gart, Deutsch­land: Kom­plett Media

Puc­ci, Mar­ta (Datum unbe­kannt): Illus­tra­ti­on Abbil­dung 2, Clue [online], https://helloclue.com/de/artikel/menstruationszyklus/menstruation-vs-zyklus-fuer-was-stehen-die-begriffe [abge­ru­fen am 22.03.2023]

Sims, Sta­cy T. (2021): Peak — Per­for­mance für Frau­en, 2. Auf­la­ge, Kan­der, Deutsch­land: Uni­me­di­ca