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Die richtige Ernährung auf Splitboard & Skitouren.

Frischer Powder, Sonne, unberührte Hänge und passende Schneeverhältnisse – der perfekte Tag für eine Splitboard- und Skitour. Damit du auf deiner Tour genügend Energie hast, solltest du auf eine ausgewogene und ausreichende Ernährung, angepasst an kalte Temperaturen, achten. In der Kälte benötigt der Körper zusätzlich Energie, da alleine für das Aufwärmen und die Befeuchtung der Atemluft ein Viertel der Energie verpufft. Um Wärmeverlust, Müdigkeit, Leistungseinbussen und Energieverlust vorzubeugen, findest du in diesem Beitrag praktische Tipps für eine optimale Ernährung in der kalten Jahreszeit.

Energie vor, während und nach der Tour die ideale Verpflegung für Tourengänger

Grundsätzlich ist die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiss dieselbe wie bei Hochtouren in den Sommermonaten – rund 60-70 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Fett und 12-20 Prozent Eiweiss. Der wesentliche Unterschied besteht darin, dass bei Kälte ein erhöhter Energiebedarf vorhanden ist. Durch das Zittern aufgrund des Herabsinkes der Körpertemperatur wird sehr viel Wärme erzeugt und gleichzeitig bis zu 400 kcal Energie pro Stunde verbraucht. Weiter ist durch den niedrigeren Luftdruck in der H he die Sauerstoff Versorgung herabgesetzt, was wiederum mehr Energie benötigt. Unser Körper hat ein faszinierendes Ausgleichsystem. So wird zum Beispiel in der Kälte der Appetit oder das Hungergefühl stimuliert, denn Essen generiert mehr Wärme und lässt somit die Körpertemperatur ansteigen.

Für Wintersportler ist es deshalb sehr wichtig, ausreichend Energie durch Nahrung, vor allem in Form von komplexen Kohlenhydraten, einzunehmen. Bei der Auswahl der Speisen sind warme Gerichte und gekochtes Gemüse zu bevorzugen (Rohkost weniger geeignet), um den Körper warm zu halten bzw. aufzuwärmen. Auf Touren, wo keine Berghütte vorhanden ist, sind deshalb Mahlzeiten, die schnell und einfach mit heissem Wasser zuzubereiten sind (Thermoskanne mit heissem Wasser), von Vorteil. Auch ein Thermobehälter, der die Speisen lange warm hält, ist eine gute Lösung. Für mehr Geschmack können wärmende Gewürze wie Pfeffer, Zimt, Nelken, Muskat, Cayenne oder Chili Abhilfe schaffen. In der folgenden Tabelle siehst du eine kurze Zusammenfassung der geeigneten Lebensmittel für deine Mittagspause:

Damit ausreichend Energie für die kräftezerrende Splitboardtour vorhanden ist, sollten die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt werden. Am Vorabend ist deshalb eine leicht verdauliche kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit zu bevorzugen wie Pasta mit Tomatensauce, Vollkornreis-, Quinoa-, Hirse-, Kartoffelgerichte, Sojaprodukte, Salat und reichlich frisches Gemüse. Ergänzend kann ein Stück mageres Fleisch oder Fisch sinnvoll sein, um die Muskulatur zusätzlich mit hochwertigem Eiweiss zu versorgen. Das Abendessen nach der Tour stellt sich in etwa aus den gleichen Lebensmitteln zusammen. Wichtig ist eine Kohlenhydrat und proteinreiche Ernährung, welche die Speicher wieder auffüllt und die Regeneration ankurbelt. Zu fetthaltige Kost wie Älplermagronen, Wienerschnitzel mit Pommes Frites, Schweinebraten, Raclette oder Fondue ist schwer verdaulich, benötigt sehr viel Energie und verhindert einen erholsamen Schlaf. Wie auf Sommertouren sollte auch im Winter ein ausgiebiges kohlenhydratreiches leichtes Frühstück bestenfalls 2-4 Stunden vor Start eingenommen werden.

Beispiele

Tofu-Rührei oder Kichererbsen-Rührei auf Vollkornbrot Vollkornbrot mit Marmelade, Hüttenkäse oder Gemüseaufstrich Porridge mit Kompott und Zimt (z. B. Pflaumen, Apfel) Müsli mit Joghurt, Quark oder Milch, Trockenobst, Hanfsamen, Nüssen und frischem Obst (vegane Alternative: Soja-, Haferoder Kokosjoghurt, Pflanzenmilch)

Sinnvolle Snacks für einen zusätzlichen Energie-Kick

Kleine Zwischenmahlzeiten sind wichtig, um ein Absinken des Blutzuckerspiegels, das die Konzentration und Leistungsfähigkeit vermindert, zu verhindern. Zudem erleichtern mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt die Verdauung und der Körper wird kontinuierlich mit der nötigen Energie versorgt. Im Winter eignen sich besonders gut Energy-Gels (Blutzuckerspiegel bleibt stabil), Trockenobst, Nüsse, Studentenfutter, Knäckebrot, Bananen und Getreideriegel. Bei Getreideriegeln kommt es vor allem auf die Konsistenz an. Manche Riegel erinnern bei Kälte eher an Betonklötze oder zerbröseln, bevor die Pause stattfindet. Auch gegen ein Schoggitäfeli ist nichts einzuwenden. Es verleiht schnell verfügbare Energie und ist definitiv ein Gute Laune-Snack. Reiner Traubenzucker macht nur Sinn bei Unterzucker, um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Als Extra-Boost für den letzten Abschnitt ist Traubenzucker weniger geeignet, da er viel Wasser benötigt, die Energie sehr schnell verpufft und man dann nur noch auf Reserve umschalten kann.

Regelmässig und ausgiebig trinken

Genügend Flüssigkeit ist das A und O bei einer langen Bergtour. Nur bei einem ausreichend hydrierten Körper können alle Stoffwechselvorgänge einwandfrei funktionieren. Im Winter bzw. durch die Kälte verändert sich das natürliche Durstgefühl, wobei man oft viel zu wenig trinkt. Zusätzlich wird durch die kalte, trockene Luft sehr viel Flüssigkeit veratmet. Der Hauch vor dem Gesicht beim Ausatmen bestätigt genau dieses Phänomen. Aus diesen Gründen muss aktiv an die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, mindestens 3 Liter, gedacht werden. Wie beim Essen fällt die Auswahl günstigenfalls auf warme Getränke, denn bei kalten muss der Körper wieder zusätzlich Energie aufwenden. Gegen den Durst Schnee zu essen, ist nur eine Notfalllösung, da dieser zu kalt ist, fast keine Mineralien enthält und mit ungewollten Zusatzstoffen angereichert ist.

Beispiele

Heisse Schokolade, Ovomaltine, Ingwertee oder Teemischungen mit Zimt, Anis, Nelken oder Kardamom, Kakao, Wasser (ohne Kohlensäure), isotonische Getränke (zuckerarm und mineralhaltig), Sportgetränke mit hohem Kohlenhydratanteil (bis zu 25% Kohlenhydrate) aufgrund der erhöhten Wärmeproduktion, Kaliumreiche Obst- und Gemüsesäfte (Orangen- oder Apfelsaft), gesalzene Suppen

Proteinshakes während der Tour sind nicht wirklich sinnvoll, da Eiweiss praktisch keine Energie liefert. Dennoch kann ein Shake nach der Belastung durchaus helfen, um schnell die nötigen Proteine aufzunehmen, vor allem wenn man noch keine feste Nahrung zu sich nehmen kann. Es ist selbstverständlich, dass man sich nach einer anstrengenden Tour ein erfrischendes Bierchen zur Belohnung gönnen möchte. Man sollte einfach im Hinterkopf behalten, dass alkoholische Getränke die Regenerationsprozesse nach dem Sport hemmen und am nächsten Tag Müdigkeit und Muskelverspannungen hervorrufen können.

Eisen – ein wichtiges Spurenelement für alle Wintersportler

Wichtig bei einer anstrengenden Tour ist die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien. Das Hauptaugenmerkt liegt auf einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin A, C, E, B6 und B12 sowie Magnesium, Kalium, Natrium, Zink und Eisen. Gerade in der Höhe ist der Eisenverbrauch grösser, da der oxidative Stress steigt und der Körper dies mit einer gesteigerten Blut- und Hämoglobinproduktion ausgleicht. Für die Hämoglobinproduktion benötigt der Körper deshalb Antioxidantien (z. B. Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte, Pflanzenöle) und Eisen. Für eine bessere Eisenaufnahme sowie Sauerstoff verwertung in der Muskulatur hilft die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (Paprika, Orange, Zitrone, Hagebutte, Johannisbeere, Brokkoli). Aufgepasst bei Getränken wie Kaffee, Grün- und Schwarztee, Milch, Kakao, Cola und Rotwein. Diese hemmen die Eisenaufnahme und sollten deshalb bei Eisenmangel nicht konsumiert werden.


Abschliessend noch ein kleiner Tipp: Reise wenn m glich mindestens einen Tag vor deiner anstrengenden Splitboard- und Skitour an, damit dein Körper sich an die Höhe gewöhnen und du dich akklimatisieren kannst. So besteht eine geringere Gefahr, von Symptomen wie Kopfschmerzen, starker Müdigkeit, Konzentrations- und Leistungsverminderung geplagt zu werden.

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