Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die ersten Schneeflöckchen fallen. Was für eine Freude. Der Winter steht unmittelbar vor der Türe. Die warmen Winterkleider werden aus dem Keller hervorgeholt. Jacken, kuschlige Schals und Beanies gehören wieder zum Alltagsoutfit. Endlich. Skis und Snowboards werden auf Vordermann gebracht und bald gehts auf in die Berge! Bist du fit und ready?! Ready frisch verschneite Powderhänge, griffige Pisten und sauber geshapte Kicker rauf und runter zu fahren?! Um nicht nur deine Snowboardausrüstung und Laune ready zu machen, hier ein paar tolle Tipps um deinen Body auf den Winter vorzubereiten. Motivation und Vorfreude sind garantiert! By Tabea Fuchs

Die folgenden Übungen trainieren ausschliesslich die Rumpfmuskulatur. Ein stabiler Rumpf gilt als
Grundlage für eine gute Körperhaltung und -kontrolle und ist daher essentiell für die Kraftübertragung im Wintersport. Das unkomplizierte Training lässt sich überall ausführen. Benötigt wird nur eine Gymnastikmatte oder ein weicher Teppich. Schon 10 Minuten regelmässiges Trainieren wirken sich effektiv auf die Rumpfkraft aus!

1. Situps oder Crunches!

Ausgangsstellung für die Situps (Bild) ist in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und Arme über der Brust gekreuzt. Bauch auch aktivieren. Den Rücken komplett Wirbel für Wirbel von der Unterlage abheben (bis zirka 45°) und wieder langsam senken ohne ganz in die Ausgangsstellung zurückzukehren. Da diese Bewegung hauptsächlich im Hüftgelenk stattfindet, werden nicht nur die Bauchmuskeln angespannt, sondern auch weitere Muskelregionen wie z.B. die Hüftbeuger beansprucht! Bei den Crunches (kein Bild) ist die Startposition ebenfalls in Rückenlage, wobei die Beine in der Luft angewinkelt sind. Die Hände unterstützen den Kopf, der Blick ist nach oben gerichtet. Mit Hilfe der Bauchmuskulatur nun die obere Rückenpartie inklusive der Schulterblätter dynamisch vom Boden abheben und wieder senken. Der obere Rücken sollte nicht wieder ganz in die Liegeposition zurück gelangen. Während der gesamten Übung bleibt die Spannung im Rumpf erhalten. Die untere Rückenpartie soll konstant in Bodenkontakt bleiben (kein Hohlkreuz).
Hinweis: Führt man die Situps falsch aus, kann der Rücken strapaziert und/oder die Hüftbeuger überlastet werden. Chrunches sind also die schonendere und leichter auszuführende Variante und gerade für Anfänger sehr gut geeignet!Dosierung: 3x 10-15 Wiederholungen

Training_1

2. Spiderman!

Aus der Liegestützposition (Hände unter Schulter, Wirbelsäule in einer Linie) einseitig das Bein nach vorne bringen, kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition bringen. Danach auf der Gegenseite wiederholen. Dabei die Bauchmuskulatur schon in der Liegestützposition gut anspannen, so dass der untere Rücken gerade bleibt. Falls genügen Platz vorhanden ist, kann alternierend vorwärts bewegt werden (kriechen wie Spiderman)!Dosierung: 5-10 Wiederholungen pro Seite

Training_2

3. Bridging!

In Rückenlage die Beine anwinkeln. Arme sind entlang des Körpers abgelegt. Den Bauchnabel Richtung Brustbein ziehen, den unteren Rücken in die Matte senken und Wirbel für Wirbel das Becken aufrollen, bis das Gewicht zwischen den Schulterblättern ruht. Das Becken soll sich nur soweit vom Boden abheben, so dass die Bauchspannung beibehalten wird (kein Hohlkreuz). Dann langsam das Becken wieder, Wirbel für Wirbel auf die Matte ablegen. Kurz bevor das Gesäss die Matte berührt wieder langsam aufrollen!
Dosierung: 3x 10-15 Wiederholungen

Training_3

4. Unterarmstütz!

Im Vierfüsslerstand auf die Unterarme aufstützen. Nacheinander die Beine nach hinten strecken, so dass Beine, Becken und Oberkörper eine Linie bilden.Die Rumpfmuskeln spannen und den Bauchnabel leicht nach innen in Richtung Wirbelsäule ziehen, damit kein Hohlkreuz entsteht.(Vereinfachte Variation: mit leicht angezogenen Beinen die gerade Wirbelsäuleposition halten)!Ziel: Position 10×10 Sekunden halten, dabei weiter atmen.

Training_4

5. Hoher Seitstütz!

Die Beine liegen aufeinander. Einseitig die Hand auf dem Becken aufstützen. Sich mit der anderen Hand in den Seitstütz hochstossen, so dass sich die Schulter über der Hand befindet. Die Oberschenkel und seitliche Rumpfmuskulatur anspannen. Der gesamte Körper sollte sich in einer Linie befinden. Den Kopf nach oben drehen und den einen Arm nach oben ausstrecken, so dass sich beide Arme senkrecht zum Boden befinden. Die Position drei bis fünf Atemzüge lang halten. Dann die Seite wechseln! Dosierung: 5-10 Wiederholungen pro Seite!

Training_5