Mit einem aktiven Lifestyle ist schon ein wichtiger Grundstein für ein langes und gesundes Leben gesetzt. Nicht zu vergessen sind neben Bewegung auch erholsamer Schlaf, Erholung und eine artgerechte Ernährung.
GRUNDLAGEN
Für eine ausgewogene Ernährung benötigt jeder Körper Makronährstoffe (Wasser, Eiweiss, Fette & Kohlenhydrate) und *Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente & Mineralien). *Der Körper benötigt die Mikronährstoffe über die Ernährung, da er nicht in der Lage ist, diese Substanzen (ausreichend) selbst herzustellen. Um eine optimale Nährstoffversorgung für den Körper zu haben, sollte man Lebensmittel so natürlich und unverarbeitet wie möglich zu sich nehmen. Wichtig sollte dabei sein, dass deine Ernährungsweise ein Lifestyle und nicht eine Crash-Diät ist. Darum sollte dabei auch in Masen Platz für Geburtstagskuchen, Chips und Eiscreme sein. Diversität sollte ein Begriff sein, bei der Wahl der Lebensmittel. Die Supermärkte in der Schweiz bieten eine gesunde Vielfalt an. Wenn möglich natürlich am besten regional und saisonal konsumieren.
Versuch doch mal 120 verschiedene Lebensmittel in 20 Tagen zu essen!?
Ach ja, Weizen (z.B. Brot, Pasta, Nudeln, ect.) gehört nur zu EINER Lebensmittelgruppe
Unser Körper setzt sich aus Proteinen, Fetten, Wasser und Mineralien zusammen. Um funktionstüchtig zu sein, benötigen wir täglich Energie für zum Beispiel unsere Organe (Leber, Muskulatur, Gehirn, … ), die Arbeit, Sport, psychologische Einflüsse (Stress, Angst, …) oder auch für die Nahrungsaufnahme.
Foto Malte Vogt
ENERGIE
Die Energiemenge, die wir durch Brettsport verbrauchen, ist abhängig von der Intensität und Dauer der jeweiligen Aktivität. Unser Gehirn benötigt viel Energie (Glucose), um all unsere Aktivitäten ausführen zu können. Die Energiebereitstellung kann der Körper durch eine anaerobe Oxidation (Zuckerverbrennung) oder aerobe Oxidation (Fettverbrennung) tun.
KOHLENHYDRATE
Zucker/Kohlenhydrate sind schnell verfügbare Brennstoffe, die in der Leber und im Blut gespeichert werden. Isst man davon, egal ob in Form von Einfachzucker (z.B. Malz-,Traubenzucker), Fruchtzucker (z.B. Obst) oder Mehrfachzucker (z.B. Brot, Kartoffeln), wird dieser entweder sofort verbrannt, oder aber als Überschuss als Fett eingespeichert. Je nach dem welche Zuckerart man zu sich nimmt, steigt der Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell.
EIWEISS
Dies besteht aus Aminosäuren. Man Unterschiedet zwischen essentiellen, die man essen muss, und nicht essentiellen Aminosäuren. Proteine, die sich aus Aminosäuren zusammensetzten, sind grösstenteils verantwortlich für Knochen, Muskelzellen, Hormone und die Immunabwehr. Wichtig hierbei ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität (biologische Wertigkeit). Je ähnlicher das Nahrungsmittelprotein dem Körperprotein in seiner Aminosäurensequenz ist, desto weniger Nahrungseiweiss pro KG Körpergewicht wird benötigt, um ein Eiweissgleichgewicht zu erreichen. Wir Brettsportlerinnen haben grundsätzlich einen höheren Bedarf an Eiweiss!
FETTE
Fett ist ein wichtiger Nährstoff, der lebensnotwendige Fettsäuren enthält, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fett versorgt uns auch mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K. Unsere Organe werden von Fett zusätzlich geschützt. Es wirkt wie ein Polster und schützt so vor Verletzungen. Es wird unterschieden zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Der Fokus sollte auf gesunden ungesättigten Fettsäuren liegen – Nüsse, Avocado, Olivenöl, Fischöletc.
ESSEN
Grössten Teils sollte eine gesunde Ernährung folgende Punkte ausmachen:
• frisches Gemüse (Haben viele Ballaststoffe, welche für Darmbewegung sorgen und bindet dadurch wasserlösliche Giftstoffe.)
• frisches Obst
• Nüsse & Samen
• Fisch & Meeresfrüchte (oft leicht verdaulich und proteinhaltig. Achte aber auf Nachhaltigkeit!)
• Fleisch & Eier (Veggis z.B. Hülsenfrüchte)
• gesunde Öle & Fette
• frische Kräuter & Gewürze
• natürliche Süssungsmittel (Honig, Datteln, … )
• Trennkost
EIN BEISPIEL FÜR BRETTSPORTLERINNEN:
Frühstück: Idealerweise etwas proteinhaltiges (z.B. guter Quark, Eier, … ). Etwas Kohlenhydrate (z.B. Haferfl ocken, dunkles Brot, Beeren, Früchte, … ) und gute Fette (Avocado, Nüsse, Bergkäse, …).
Mittagessen: Viele Ballaststoff e, Eiweiss und gesunde Fette. Dazu vollwertige Kohlenhydrate (z.B. Reis, Süsskartoff eln, Quinoa, …)
Abendessen: Nach einem aktiven Tag sollte der Fokus auf gutem Eiweiss liegen z.B. hochwertiges Fleisch oder eiweisshaltige Hülsenfrüchte. Dazu wieder auf Ballaststoff e achten und gesunde Fette.
Snacks: Versuche so wenig wie möglich zu naschen – besser sättigende Mahlzeiten. Der Darm wird sich bedanken, wenn er Verdauungs- & Reinigungszeit bekommt. Nach einer Surfsession oder nach dem Skate ist es wichtig, deine Batterien wieder aufzuladen mit hochwertigen Proteinen. Dazu ebenfalls viel Wasser trinken und etwas Magnesium für eine gute Regeneration. Die Muskelproteinsynthese (Erholung & Aufbau der Muskeln) ist höher, wenn die Proteineingabe direkt nach dem Training erfolgt, statt erst in der Ruhephase. Bei körperlicher Belastung steigt auch der Bedarf an Mineralstoff en und Vitaminen.
TRINKEN
Das Wasser ist ein Füllstoff , es ist ein Hauptbestandteil im Blut, sorgt für eine gute Temperaturregulation im Körper und hat eine Schutzfunktion für Organe (z.B. das Gehirn). Bei sportlichen Menschen ist es wichtig, nach einem Schweissverlust genügend Wasser zu trinken. Wenn wir 1-2% Wasser verlieren bekommen wir normalerweise Durst. Ab 3% kann ein leicher Leistungsverlust spürbar werden. Das Durstgefühl ist immer noch der beste Marker, wieviel Wasser jemand benötigt. Die Wassermenge, die man täglich zu sich nehmen sollte, ist auch abhängig von der Ernährung. Ein Eisbergsalat enthält zum Beispiel 95% Wasser, Brokkoli 91% und ein Apfel bis zu 84%.
KURZ GESAGT
Um unsere Leidenschaft am Brettsport auszuüben, besser zu werden und Neues zu lernen kann eine artgerechte Ernährung die richtige Energie liefern. Iss bei Hunger und trink bei Durst – nutze die Vielfalt der Lebensmittel für eine gesunde Balance und achte auf hochwertiges Eiweiss und gesunde Fette. Sei zurückhaltend mit Kohlenhydraten.
NICHT ZU VERGESSEN
• Hör auf deinen Körper
• Mülle deinen Kopf nicht mit unnötigen Infos zu
• Fokussiere dich auf das Positive
• Nicht vergessen zu Atmen
• Dein Körper ist dein Tempel
