Es geht wieder los, und wir merken wie wir langsam kribblig sind und immer häufiger das Wetter in den Bergen checken. Du bist bereit, dein Brett ist es, der Berg ist es. Was kann einem da noch die Laune verderben? Ausser vielleicht ein gerissenes Kreuzband nach der zweiten Abfahrt. Unfälle lassen sich leider nicht immer verhindern – das Verletzungsrisiko kann man aber durchaus senken. Wie du das schaffst, zeigen wir die in diesem Beitrag.

Text & Übungen: Silke Marika

Laut der UVG-Statistik verunfallen jährlich 6018 Snowboarder*innen, wobei 14% das Knie und 12% das Handgelenk bzw. die Hand/Finger betrifft. Da Mathe und Statistik uns jedoch bei diesem Problem nicht weiterhelfen, zeig ich euch, was ihr tun könnt um euch zu schützen. 

Nebst einem guten Skills Level – aka angepasstes Fahren – hilft ein gutes Training. Ein trainierter Körper hat prinzipiell mehr brauchbare Muskelfasern (≠ Masse) um seine Gelenke zu schützen und Kraft zu erzeugen. Um in brenzligen Situationen möglichst schnell zu reagieren, muss man die Muskelfasern aber auch schnell ansteuern und zu einer Aktion bewegen. Das passiert alles auf einer reaktiven Ebene, die wir nicht bewusst steuern: über das Gehirn und die Nerven. Man spricht vom neuromuskulären System. Dieses trainieren wir mit Balance-, Koordinations- und Sprungübungen. 

Vorab macht es Sinn, ein kleines Krafttraining zu machen. Sobald wir unsere Muskulatur nämlich etwas erschöpft haben, wird der Effekt auf das neuromuskuläre System grösser. Dabei liegt die Wiederholungsanzahl zwischen 10 bis 15 Repetitionen und drei Serien pro Kraftübung. Das neuromuskuläre Training geht ca. 10 – 15 Minuten.

Jedes Training kann verschieden gestaltet werden, da es unglaublich viele Übungen gibt. Wer im Fitnessstudio zusätzlich trainiert, hat natürlich eine grössere Auswahl an Tools. Zu Hause wird es für das Balance- und Koordinationstraining schwieriger, da man selten so viele Hilfsmittel hat. Wer sonst Sport treibt, hat eine solche Art training oft mit drin. Man kann natürlich auch einfach öfter mal Trampolinspringen oder Skaten gehen. Nichtsdestotrotz ist es bei Einsteigern ratsam, sich langsam dran zu tasten, da das System erst mal trainiert werden muss. Wir haben euch hier nun eine Variation zusammengestellt, wie man zu Hause ein kleines Training absolvieren könnte. Dazu müsst ihr euer Level selbst ein wenig einschätzen können. Wenn etwas zu schwierig ist, versucht die Wiederholungsanzahl etwas zu verringern oder von den Balancesachen auch mal etwas weg zu lassen, bevor es zu Verletzungen kommt.

Lunges – Beinkraft

Ausgangsstellung:
Im Ausfallschritt stehen
Steigerung:  den hinteren Fuss auf einen Stuhl stellen
Ausführung :
Das hintere Knie Richtung Boden bewegen, ohne ihn ganz berühren
Mit dem vorderen Bein wieder hochstemmen

Squats – Beinkraft

Ausgangsstellung:
Beckenbreiter Stand, wenn nötig noch eine schwere Tasche o.Ä. halten
Ausführung:
So weit in die Knie gehen, wie der Rücken kontrolliert werden kann
Wenn das Becken am Ende der anfängt einrollen, sodass der Rücken Rund wird, verliert man die Kontrolle
Die Knie dürfen nach vorne gleiten, jedoch nicht in X-Beine fallen
Die Fersen bleiben immer am Boden

Hamstring Curls – Beinkraft

Ausgangsstellung:  
Beine auf einem Frottétuch aufgestellt
Po in die Luft und Gesäss angespannt
Ausführung: 
Füsse so weit nach vorne schieben, wie man sie wieder zurück ziehen kann
Po bleibt in der Luft

Abduktion aus Sideplank – Beinkraft

Ausgangsstellung:
Seitliche Plank (besser wäre auf dem Unterarm)
Einfachere Variante wäre eine Sideplank auf den Knien wenn das noch zu schwer ist, empfehle ich die Camshells (siehe nächste Übung)
Ausführung:
Das obere Bein gestreckt nach oben bewegen, ohne mit dem Becken nach hinten zu kippen

Camshells – Beinkraft

Ausgangsstellung: 
Seitenlage mit angewinkelten Beinen
Ausführung:
Das Knie bewegt seitlich nach oben
Die Füsse bleiben dabei immer zusammen und das Becken kippt nicht nach hinten

Illustrationen von Nina Danuser

Mountain Climber – Corestrenght

Ausgangsstellung:
Plank auf unterarmen
Variante wäre im Liegestützplank auf den Händen
Ausführung:
Das Knie wird diagonal in Richtung des anderern Ellbogens bewegt
Das gleiche macht man mit dem anderen Knie

Flamingo/ Waage/ Flieger – neuromuskulär

Ausgangsstellung:
Auf einem Kissen oder mehrfach zusammengefalteten Frottétuch im Einbeinstand stehen
Als Steigerung kann man noch ein Gewicht in die Hände nehmen
Ausführung: 
Während der gerade Oberkörper nach vorne kippt, bewegt sich das gestreckte Bein nach hinten oben
Das Becken des gestreckten Beines sollte dabei nicht nach aussen kippen
Von der Stellung bewegt man nun immer zwischen der Ausgangs- in die Endposition im langsamen Tempo

Einbeinstand auf dem Wackelbrett – neuromuskulär

Ausgangsstellung:
Auf einem Wackelbrett im Einbeinstand stehen
Man kann sich aus einem kleinen Brett oder stabilen grossen Buch und einem ca. 1-2cm dicken, runden stabähnlichen Gegenstand so was basteln 
Ausführung: 
Man versucht das Brett möglichst in der Luft zu halten
Wem das zu einfach ist, erschwert es sich mit Multitasking-Aufgaben:
Bälle werfen (in die Luft, an die Wand, auf den Boden prellen)
zusätzliche Squats
zusätzlich den Flamingo/ Waage/ Flieger

Balanceboard – neuromuskulär

Ausgangsstellung:
Breiter Stand auf dem Balanceboard (hier Sypoba)
Ehrlich gesagt, dieses Tool ist etwas schwierig selbst nachzubauen, ausser vielleicht mit einem Skateboard verkehrt rum auf einem Nudelholz. Was aber für unsere Leidenschaft – egal ob skaten, snowboarden oder surfen –  empfehlenswert ist, sind zum Beispiel Costaboards oder All Season Trick Boards. 
Es gibt unzählige Varianten auf dem Markt, am besten einfach ausprobieren!
Ausführung:
Das Brett in der Luft auszubalancieren, am Anfang kannst du dich ruhig noch irgendwo halten. Mit der Zeit versuchst du das immer mehr abzubauen.
Sobald du die Balance auf dem Brett hast ohne dich irgendwo festhalten zu müssen andere Ausführungen ausprobieren:
Schrittstellung (siehe Foto)
Aus der Schrittstellung  die Füsse parallell stellen
Auch hier kann man es mit Multitasking-Aufgaben erschweren:
Bälle werfen (in die Luft, an die Wand, auf den Boden prellen)
Squats

Balance auf dem Gymball – neuromuskulär
nur bei guten Balanceskills probieren!

Ausgangsstellung:
Breiter Stand auf dem Ball
Wichtig, immer irgendwo bleiben, wo man sich festhalten kann. Falls man doch mal das Gleichgewicht verliert, sollte man fähig sein, sich zu halten oder sicher abspringen zu können!
Ausführung: 
Halte dich am Anfang irgendwo stabiles fest und richte dich langsam auf
Wenn es für dich zu einfach ist, versuche Multitasking-Aufgaben
Bälle werfen (in die Luft, an die Wand, auf den Boden prellen)
Squats
Rotationsbewegungen Oberkörper/ Hüfte