Das Sortiment an Sportriegel ist mittlerweile sehr gross und führt schon fast zur Überforderung bei der Auswahl. In den Geschäften und auf dem Onlinemarkt findet man unzählige Produkte, in allen Farben, Geschmacksrichtungen und Preisklassen. Weiter wird differenziert zwischen Energie/Powerriegel, Proteinriegel, Raw-Bars oder Müsliriegel sowie tierischer oder pflanzlicher Herkunft. Zusätzlich wird an allen Ecken Werbung gemacht und es kommen kontinuierlich neue Brands auf den Markt und jeder Riegel wird natürlich als «der Beste und Gesündeste» angepriesen. Wie soll man da noch den Überblick bewahren! Was macht denn einen guten Riegel aus? Welcher Riegel eignet sich für welches Training? Wie sollte die Zusammensetzung der Nährstoffe sein und wieviel Energie sollte der Riegel liefern? All diese Fragen werden in diesem Artikel thematisiert, damit dir beim nächsten Kauf die Entscheidung leichter fällt.
Welche Sportriegel gibt es und wo kommen sie zum Einsatz?
Im Sport werden zwei Sorten von Riegel unterschieden: Proteinriegel und Energieriegel. Die Auswahl des Riegels richtet sich nach dem Trainingsziel. Ein Energieriegel zielt darauf ab, den Körper mit neuer Energie zu versorgen und kommt deshalb vorwiegend im Ausdauersport zum Einsatz. Sie sind leicht verdaulich, kohlenhydratreich, fettarm und haben einen moderaten Proteinanteil. Die Riegel können vor, während oder nach dem Sport eingenommen werden und eignen sich perfekt, um schnell den aufkommenden Hunger zu stillen. Zu den Energieriegeln gehören auch alle Müsliriegel, Haferriegel, Powerbars, Sportriegel, Fitnessriegel und Kohlenhydratriegel. Trotz unterschiedlicher Namen haben sie alle das gleiche Ziel: Brennstoff liefern, um die Akkus aufzuladen.
Für Bodybuilder und Kraftsportler kommt die zweite Sorte von Riegel zum Einsatz – die Proteinriegel oder High-Protein-Riegel. Diese zielen nicht in erster Linie auf die Energieversorgung ab, sondern stellen «Baumaterial» für die Muskulatur zur Verfügung. Ein guter Proteinriegel liefert mindestens 20 Gramm Eiweiss sowie gesunde Fette und einen kleinen Anteil an Kohlenhydraten. Die Kohlenhydrate helfen die Muskeln zu schützen, indem sie dem Körper als bevorzugte Energiequelle zur Verfügung stehen. Der Körper muss so nach der sportlichen Belastung die Energie nicht aus den aufgenommenen Proteinen ziehen, sondern kann diese zum Muskelaufbau- und erhalt nutzen. Zudem unterstützen auch Kohlenhydrate den Aufbauprozess und tragen zu einer besseren Regeneration der Muskeln bei. Die Protein-Energy-Riegel eignen sich deshalb besonders als Power-Snack nach dem Workout oder Ausdauertraining.
High-Protein-Riegel enthalten ein Maximum an Eiweiss (bis zu 40 Gramm pro Riegel), halten sehr lange satt und bestehen aus einem minimalen Kohlenhydratanteil. Oftmals befinden sich Süssungsmittel statt Zucker in den Riegel, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und keine Heisshungerattacken zu verursachen.
Diese Nährstoffe sollten im Riegel enthalten sein
Beim Kauf eines Sportriegels sollte man zwingend einen kurzen Blick auf die Zutatenliste sowie Nährwertangabe werfen. Leider haben viele Riegel einen sehr hohen Zuckergehalt und bestehen aus ungesunden zuckerreichen Ausgangsstoffen wie Glukosesirup, Fruktosesirup und Invertzuckersirup (Gemisch aus Glukose & Fruktose). Natürliche Süsse aus Trockenobst oder Stevia ist vollkommen in Ordnung. Sind sie aber noch mit einer Schokoladenglasur überzogen gehören sie eher in die Spalte Süssigkeiten als zu einem gesunden Snack für Sportler. Grundsätzlich gilt: Je weniger dubiose Zutaten, desto weniger verarbeitet ist das Produkt.
Energieriegel
Die kleinen Kraftpakete sollten für den Sport mindestens 75 Prozent seiner Energie aus Kohlenhydraten bereitstellen. Der Zuckeranteil aus Glukose, Fruktose, Saccharose und Maltodextrin im Riegel darf nicht mehr als die Hälfte betragen. Achtung bei Riegeln mit Zuckeraustauschstoffen wie Laktit, Maltit, Mannit, Sorbit, Xylit, Erythrit, Isomalt. Diese sind für den Sport absolut ungeeignet und gehören nicht in einen gesunden Sportriegel, denn sie binden Wasser und können Durchfall sowie Blähungen hervorrufen. Ballaststoffe (z.B. Haferkleie, Obst) sind wichtig damit der Blutzuckerspiegel stabil bleibt, der Anteil darf aber auch nicht zu hoch sein (normal: 2g/100g), da Riegel sonst für Sport zu schwer verdaulich sind. Der Fettgehalt in einem Riegel sollte so niedrig wie möglich sein (max. 10%), da die Verdauung von Fett sehr viel Energie benötigt. Deshalb Vorsicht bei Riegeln mit Nüssen und Kernen. Zu erwähnen ist, dass ein Riegel mit einem geringen Fettanteil schnell steinhart wird. Bei Touren im Winter ist deshalb ein Riegel mit etwas mehr Fett von Vorteil. Allgemein gilt: Je geringer die Belastungsintensität, umso nachsichtiger kann man mit dem Fettgehalt sein.
Proteinriegel / High-Protein-Riegel
Merkmale für einen guten Proteinriegel sind ein hoher Eiweissanteil, mindestens 20 – 40g / 100g, sowie zusätzlich Vitamin B6, das wichtig für den Glykogen- und Eiweissstoffwechsel ist. Ebenfalls entscheidend ist das verwendete Eiweiss im Proteinriegel. Besonders rein und hochwertig ist das Whey Protein (Molkenprotein) und Casein. Die Kombination von Whey Protein und Casein ist sehr sinnvoll, da Whey Protein direkt in die Muskeln geht und das Casein (langsames Protein) den Körper langfristig mit Eiweiss versorgt. Bei veganen Proteinriegel sollte die Eiweissquelle von Hanf, Erbsen, Soja oder Reis kommen. Diese sind biologisch besonders hochwertig, denn sie enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren und können vom Körper vollständig verwertet werden.
Bei den Proteinriegel sollte wie auch bei den Energieriegel auf Zusatzstoffe geachtet werden. Synthetische Zusatzstoffe sind kostengünstig für den Hersteller, haben aber nichts in einem gesunden Sportriegel zu suchen. Achte deshalb darauf, dass dein Riegel keine Konservierungsstoffe, Farbstoffe und künstliche Aromen enthält.
Das steckt in einem gesunden Energie- und Proteinriegel
Einen gesunden Sportriegel enthält komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiss und gute Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren. Zudem sollte er den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgen. In der folgenden Tabelle sind wertvolle Nährstoffe aufgelistet, die in einem gesunden Riegel enthalten sein sollten.
| Nährstoffe | Lebensmittel |
| gesunde Fette (Bio-Qualität) | Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Kokosnussöl, Sesamöl, biologisches Sonnenblumenöl, alle Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Chiasamen, Sesam |
| Kohlenhydrate | Datteln, Feigen, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Blaubeeren, Cranberrys, Bienenhonig |
| Ballaststoffe | Obst- und Vollkornprodukte: Dinkel, Hafer, Roggen, Buchweizen, Inulin (Pastinaken, Lauch, Spargel, Zwiebel, Knoblauch, etc.), Äpfel, Beeren |
| Proteine | Mandeln, Cashewkerne, Pistazien, Amaranth, Quinoa, Hanf, Erbsen, Reis, Leinsamen, Sesam, Casein, Molkenprotein (Whey Protein) |
| Superfoods (Vitamine, Mineralien & Antioxidantien) | Chiasamen, Goji-Beeren, Aronia-Beeren, Açai-Beeren, Guarana oder Matcha-Extrakt, Carob-Pulver (gemahlene Frucht des Johannisbrotbaumes) |
Mit diesen Alternativen den kleinen Hunger stillen
Wer keine Vorliebe für Sportriegel hat, sie zu teuer findet oder der Geschmack nicht überzeugt, kann gut auf folgende gesunde und energiereiche Alternativen zurückgreifen. Sie stillen bestens den kleinen Hunger, bringen Energie und halten lange satt.
| Beispiele | |
| Selbstgemachte Energy Balls / Powerballs | Selbstgemachte Energy/Müsliriegel |
| Handvoll Nüsse | Knäckebrot / Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Nussmus |
| Geröstete Kichererbsen | Leinsamen Cracker |
| Banane | Trockenobst (z.B. Datteln, Feigen, Aprikosen) |
| Quark oder Joghurt mit Beeren & Getreideflocken | Chia Pudding |
Übersicht der zu empfehlenden Sportriegel
Sportriegel gibt es wie Sand am Meer und es ist nicht immer einfach, die richtige Wahl zu treffen. Um dir die Auswahl zu vereinfachen, habe ich ein paar gesunde Energie- und Proteinriegel für dich zusammengestellt.
| Energieriegel |
| Xenofit – Carbohydrate Bar, Aprikose (vegetarisch) |
| Power Bar Natural Energy Cereal – sweet’n salty (vegetarisch) |
| Clif Bar Energieriegel – Blueberry Crisp (vegan) |
| Multipower Fruit Power – (vegan) |
| High5 Energy Bar – (vegan) |
| Deliciously Ella – Oat Bar – Apricot & Coconut 50g (vegan & glutenfrei) |
| Proteinriegel |
| Sponser Proteinbar 50 |
| Weider Low Carb High Protein |
| Bio Whey Protein Bar |
| foodspring Vegan Protein Bar |
| Roobar Hanfprotein & Chia – vegan |
| PhD Smart Bar Plant – vegan |
Fazit
Für Ausdauersportler eignen sich vor allem Energieriegel sowie Protein-Energy-Riegel nach dem Sport, welche die Regeneration sowie den Muskelaufbau- und erhalt unterstützen. Bei Kraftsportarten, wo die Ausdauer eine kleinere Rolle spielt, sind Proteinriegel oder High-Protein-Riegel geeignet. Diese werden immer nach dem Workout gegessen und dienen als proteinreiche, platzsparende Alternative zu Proteinshakes. Weiter sollte der Riegel, wenn möglich Bio-Qualität sein, um eine Belastung mit Pestiziden, besonders bei Früchteriegel, zu vermeiden.
Abschliessend gilt, dass ein Sportriegel zwar eine sinnvolle und gute Ergänzung zur täglichen Ernährung, nicht aber als Mahlzeitenersatz geeignet ist. Es ist lediglich ein guter Zusatz, um seinen Proteinbedarf pro Tag zu decken.
Ich hoffe, dass dir nun in Zukunft die Wahl des richtigen Riegels einfacher fällt und du weisst, auf was du beim Kauf eines gesunden Energie- und Sportriegel achten solltest!