Die richtige Ernährung auf Hochtouren, beim Wandern oder Bergsteigen.

Sport in gros­sen Höhen – ob Höhen-Trekking, Wan­dern oder Berg­stei­gen erfor­dert eine ange­pass­te Ernäh­rung, um eine adäqua­te Ener­gie­ver­sor­gung sicher zu stel­len und kei­ne Leis­tungs­ein­bus­sen zu gene­rie­ren. Berg­tou­ren in gros­sen Höhen stel­len enor­me Anfor­de­run­gen an unse­ren Kör­per, wes­halb eine opti­ma­le Zusam­men­stel­lung der Nähr­stof­fe sinn­voll ist. Dabei ist nicht nur die rich­ti­ge Ernäh­rung am Berg wich­tig, son­dern auch das Abend­essen am Vor­abend und das Früh­stück bevor es los­geht. Damit du für dei­ne nächs­te Berg­tour mit der rich­ti­gen Ver­pfle­gung aus­ge­rüs­tet und auf der Tour fit bist, erfährst du hier alles Wich­ti­ge was du als Berg­sport­le­rin wis­sen musst sowie hilf­rei­che Tipps & Tricks für die Umset­zung.

Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse – So sieht die optimale Verteilung für Bergsportler aus

Das Zitat „Eat food. Not too much. Most­ly plants“ des Food Gurus Micha­el Pol­lan bringt es kurz und bün­dig auf den Punkt, wenn es um die Ernäh­rung in gros­sen Höhen geht. Eine Voll­wert­er­näh­rung bestehend aus vie­len regio­na­len und sai­so­na­len Gemü­se und Obst, Voll­korn­pro­duk­te, Hül­sen­früch­te, Nüs­se, etwas mage­res Fleisch, Eier und Milch­pro­duk­te sowie mög­lichst wenig Zucker und Alko­hol deckt den Nähr­stoff­be­darf opti­mal ab.

Die idea­le Makro­nähr­stoff­ver­tei­lung besteht aus rund 60–70 Pro­zent koh­len­hy­dratrei­chen, 12–20 Pro­zent eiweiss­rei­chen und 10–15 Pro­zent fett­rei­chen Lebens­mit­teln. Der Kör­per kann Ener­gie am bes­ten aus Koh­len­hy­dra­ten gene­rie­ren, wes­halb die­se den gröss­ten Teil bil­den. Sehr gute Koh­len­hy­drat­lie­fe­ran­ten sind alle Arten von Getrei­de­pro­duk­ten, Müs­li, Pas­ta, Lin­sen, Natur­reis, Qui­noa, Kar­tof­feln, Boh­nen, Buch­wei­zen, Hir­se und Voll­korn­pro­duk­te (Brot, Pas­ta, Reis & Guetz­li). Hoch­wer­ti­ge Fet­te wie Nüs­se, Samen, Ker­ne, Pflan­zen­öle sowie tie­ri­sche Fet­te (Lachs, Makre­le, etc.) sind eben­falls wich­ti­ge Ener­gie­lie­fe­ran­ten. Aus­ser­dem eig­nen sich Nüs­se und Ker­ne ide­al als Snack. Den Eiweiss­be­darf wird gedeckt durch Milch­pro­duk­te, mage­res Fleisch und Fisch.

Das sind geeignete Lebensmittel für deine nächste Bergtour inkl. Abendessen und Frühstück-Tipps am Morgen

Wäh­rend der Tour soll­ten die Kohlenhydrat-Depots ca. alle ein bis zwei Stun­den wie­der auf­ge­füllt wer­den. Fett­rei­che Lebens­mit­tel (Speck, Wurst, Weich­kä­se) wer­den nur sehr lang­sam ver­daut und sind daher nicht geeig­net. Zudem raubt die Ver­dau­ung von Nah­rung sehr viel Ener­gie, wel­che dann nicht für die Berg­tour zur Ver­fü­gung steht.

Mit in den Ruck­sack gehö­ren vor allem Tro­cken­obst, Obst, Frucht­säf­te, Müs­li­rie­gel, Nüs­se, Voll­korn­brot (z.B. Chäs­bröt­li, Schin­ke­bröt­li) und für den Not­fall Trau­ben­zu­cker oder Bana­nen. Am Vor­abend soll­te eine leicht ver­dau­li­che Mahl­zeit ein­ge­nom­men wer­den z.B. Qui­noa mit Gemü­se, Kar­tof­fel, Pas­ta, Natur­reis, etc. Ein aus­gie­bi­ges, leich­tes und bal­last­stoff­rei­ches Früh­stück 2–4 Stun­den vor der geplan­ten Berg­tour ist essen­ti­ell und soll­te auf kei­nen Fall aus­ge­las­sen wer­den. Ide­al sind Mar­me­la­den­brot, Müs­li mit Obst & Joghurt und Por­ridge. In der fol­gen­den Tabel­le fin­dest du Emp­feh­lun­gen für das Früh­stück sowie für die Pau­sen­ver­pfle­gung.

Was essen direkt nach der Belastung und am Abend?

Direkt nach der Belas­tung ist es sinn­voll eine Kom­bi­na­ti­on aus Koh­len­hy­dra­ten und Eiweiss zu sich zu neh­men. Dies unter­stützt den Energie- und Mus­kel­auf­bau sowie die Rege­ne­ra­ti­on.

Bei­spie­le

• Ener­gie­rie­gel mit Eiweis­s­an­teil
• Energie- oder Früch­te­rie­gel + Milch- oder Joghurt
• Brot + Käse
• Speck, Nüs­se, Käse (= ener­gie­rei­che Lebens­mit­tel für Ener­gie­schub nach Belas­tung)
• 2g Koch­salz pro 1,5 Liter Flüs­sig­keit (salz­hal­ti­ges iso­to­ni­sches Sport­ge­tränk)

Auf lan­gen kräf­te­zer­ren­den Berg­tou­ren wird der Vitamin- und Mine­ral­haus­halt stark bean­sprucht. Des­halb soll­te am Abend auf eine aus­rei­chen­de Zufuhr an Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en geach­tet wer­den, um even­tu­el­le Män­gel wie­der aus­zu­glei­chen. Sup­pen, kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te, leicht ver­dau­li­che Fet­te, Gemü­se und Obst sowie viel Flüs­sig­keit in Form von Tees, Was­ser, ver­dünn­te Frucht­säf­te, Elektrolyt-Getränke soll­ten auf dem Menü­plan ste­hen. Auch ein Glas Wein oder erfri­schen­des Bier als Beloh­nung darf man sich ruhig gön­nen.

Nährstoffversorgung unterwegs – den Körper mit diesen Mikronährstoffen auftanken

Wäh­rend einer kör­per­lich anstren­gen­den Tour gehen durch das Schwit­zen wich­ti­ge Vit­ami­ne, Mine­ral­stof­fe und Spu­ren­ele­men­te ver­lo­ren, die zwin­gend über ange­rei­cher­te Geträn­ke oder Prä­pa­ra­te und mit den rich­ti­gen Lebens­mit­teln aus­ge­gli­chen wer­den müs­sen. Wich­tig ist eine gute Ver­sor­gung mit B‑Vitaminen (Voll­korn­ge­trei­de­pro­duk­te, Milch und Milch­pro­duk­te, Hül­sen­früch­te, Fleisch), Vit­amin C und E (Lein­sa­men, Nüs­se, Pflan­zen­öle), Eisen, Kal­zi­um, Fol­säu­re (Hül­sen­früch­te, Nüs­se, Toma­ten, Kar­tof­feln, Voll­korn­pro­duk­te), Kali­um (Blu­men­kohl, grü­ne Boh­nen, Kar­tof­feln) und Magne­si­um (Nüs­se, Hafer­flo­cken, Son­nen­blu­men­ker­ne). Fri­sches Obst und Gemü­se sind die bes­ten Vit­amin­lie­fe­ran­ten, jedoch kön­nen Multivitaminsäfte- und Tablet­ten eine sinn­vol­le Ergän­zung sein.

Trinken, trinken und nochmals trinken

Die regel­mäs­si­ge Flüs­sig­keits­auf­nah­me (alle 20 Minu­ten ca. 200ml) in gros­ser Höhe ist sehr wich­tig, wobei 3–5 Litern pro Tag ein Muss ist! Bereits klei­ne Flüs­sig­keits­ver­lus­te ver­min­dern die Aus­dau­er­leis­tung und Appe­tit­lo­sig­keit, Müdig­keit, Kopf­schmer­zen, Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen kön­nen die Fol­ge sein. Gera­de wir Frau­en, wo eher häu­fi­ger zur Toi­let­te müs­sen und nicht immer gleich ein pas­sen­des «stil­les» Ört­chen fin­den, über­le­gen uns gut, wie­viel man unter­wegs trinkt. Ein ein­deu­ti­ges Zei­chen wann man trin­ken soll­te ist, wenn sich die Lip­pen und der Mund tro­cken anfüh­len und Durst auf­kommt.

Abschliessend noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

• viel trin­ken: 3–5 Liter pro Tag
• regel­mäs­sig klei­ne Men­gen essen und zusätz­lich Ener­gie über Geträn­ke auf­neh­men
• koh­len­hy­dratrei­che Ernäh­rung – nach Belas­tung Koh­len­hy­dra­te + Eiweis­se
• recht­zei­tig vor der Tour früh­stü­cken (2–4 Stun­den vor Beginn der Tour)
• dei­nen Kör­per mit wich­ti­gen Vit­ami­nen und Mine­ra­li­en auf­tan­ken

Nun steht dir dei­ner nächs­ten Berg­tour nichts mehr im Wege. Ich wün­sche dir viel Freu­de am Berg und unver­gess­li­che Momen­te mit Gleich­ge­sinn­ten!