Die richtige Ernährung auf Hochtouren, beim Wandern oder Bergsteigen.
Sport in grossen Höhen – ob Höhen-Trekking, Wandern oder Bergsteigen erfordert eine angepasste Ernährung, um eine adäquate Energieversorgung sicher zu stellen und keine Leistungseinbussen zu generieren. Bergtouren in grossen Höhen stellen enorme Anforderungen an unseren Körper, weshalb eine optimale Zusammenstellung der Nährstoffe sinnvoll ist. Dabei ist nicht nur die richtige Ernährung am Berg wichtig, sondern auch das Abendessen am Vorabend und das Frühstück bevor es losgeht. Damit du für deine nächste Bergtour mit der richtigen Verpflegung ausgerüstet und auf der Tour fit bist, erfährst du hier alles Wichtige was du als Bergsportlerin wissen musst sowie hilfreiche Tipps & Tricks für die Umsetzung.
Kohlenhydrate, Fette und Eiweisse – So sieht die optimale Verteilung für Bergsportler aus
Das Zitat „Eat food. Not too much. Mostly plants“ des Food Gurus Michael Pollan bringt es kurz und bündig auf den Punkt, wenn es um die Ernährung in grossen Höhen geht. Eine Vollwerternährung bestehend aus vielen regionalen und saisonalen Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, etwas mageres Fleisch, Eier und Milchprodukte sowie möglichst wenig Zucker und Alkohol deckt den Nährstoffbedarf optimal ab.
Die ideale Makronährstoffverteilung besteht aus rund 60–70 Prozent kohlenhydratreichen, 12–20 Prozent eiweissreichen und 10–15 Prozent fettreichen Lebensmitteln. Der Körper kann Energie am besten aus Kohlenhydraten generieren, weshalb diese den grössten Teil bilden. Sehr gute Kohlenhydratlieferanten sind alle Arten von Getreideprodukten, Müsli, Pasta, Linsen, Naturreis, Quinoa, Kartoffeln, Bohnen, Buchweizen, Hirse und Vollkornprodukte (Brot, Pasta, Reis & Guetzli). Hochwertige Fette wie Nüsse, Samen, Kerne, Pflanzenöle sowie tierische Fette (Lachs, Makrele, etc.) sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Ausserdem eignen sich Nüsse und Kerne ideal als Snack. Den Eiweissbedarf wird gedeckt durch Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch.
Das sind geeignete Lebensmittel für deine nächste Bergtour inkl. Abendessen und Frühstück-Tipps am Morgen
Während der Tour sollten die Kohlenhydrat-Depots ca. alle ein bis zwei Stunden wieder aufgefüllt werden. Fettreiche Lebensmittel (Speck, Wurst, Weichkäse) werden nur sehr langsam verdaut und sind daher nicht geeignet. Zudem raubt die Verdauung von Nahrung sehr viel Energie, welche dann nicht für die Bergtour zur Verfügung steht.
Mit in den Rucksack gehören vor allem Trockenobst, Obst, Fruchtsäfte, Müsliriegel, Nüsse, Vollkornbrot (z.B. Chäsbrötli, Schinkebrötli) und für den Notfall Traubenzucker oder Bananen. Am Vorabend sollte eine leicht verdauliche Mahlzeit eingenommen werden z.B. Quinoa mit Gemüse, Kartoffel, Pasta, Naturreis, etc. Ein ausgiebiges, leichtes und ballaststoffreiches Frühstück 2–4 Stunden vor der geplanten Bergtour ist essentiell und sollte auf keinen Fall ausgelassen werden. Ideal sind Marmeladenbrot, Müsli mit Obst & Joghurt und Porridge. In der folgenden Tabelle findest du Empfehlungen für das Frühstück sowie für die Pausenverpflegung.
| Lebensmittel | Beispiele |
| Obst und Gemüse | Tomate, Gurke, Karotte, Kohlrabi, Apfel, Banane, frisches Obst wie Pfirsiche, Erdbeeren, Himbeeren saisonal, Trockenobst/Studentenfutter |
| Getreideprodukte / Brot / Teigwaren | Haferflocken, Griessbrei, Müsliriegel (mit Nüssen, Getreide & Trockenobst), Vollkornbrot, Müsli mit frischem Obst/Trockenfrüchte, Vollkornkekse, Teigwaren (Pasta Salat), Reis, Polenta, Quinoa, Hirse, Buchweizen |
| Milchprodukte | Joghurt, Quark, Hartkäse, Milch |
| Fleisch, Fisch, Wurst | Eier (hartgekocht), Schinken, Aufschnitt aus Putenbrust, Trockenfleisch |
| Fette | Butter, Margarine (sparsam verwenden) |
| Getränke | Leitungswasser, ungesüsster Tee, verdünnter Fruchtsaft |
Was essen direkt nach der Belastung und am Abend?
Direkt nach der Belastung ist es sinnvoll eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss zu sich zu nehmen. Dies unterstützt den Energie- und Muskelaufbau sowie die Regeneration.
Beispiele
- Energieriegel mit Eiweissanteil
- Energie- oder Früchteriegel + Milch- oder Joghurt
- Brot + Käse
- Speck, Nüsse, Käse (= energiereiche Lebensmittel für Energieschub nach Belastung)
- 2g Kochsalz pro 1,5 Liter Flüssigkeit (salzhaltiges isotonisches Sportgetränk)
Auf langen kräftezerrenden Bergtouren wird der Vitamin- und Mineralhaushalt stark beansprucht. Deshalb sollte am Abend auf eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralien geachtet werden, um eventuelle Mängel wieder auszugleichen. Suppen, komplexe Kohlenhydrate, leicht verdauliche Fette, Gemüse und Obst sowie viel Flüssigkeit in Form von Tees, Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, Elektrolyt-Getränke sollten auf dem Menüplan stehen. Auch ein Glas Wein oder erfrischendes Bier als Belohnung darf man sich ruhig gönnen.
Nährstoffversorgung unterwegs – den Körper mit diesen Mikronährstoffen auftanken
Während einer körperlich anstrengenden Tour gehen durch das Schwitzen wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente verloren, die zwingend über angereicherte Getränke oder Präparate und mit den richtigen Lebensmitteln ausgeglichen werden müssen. Wichtig ist eine gute Versorgung mit B‑Vitaminen (Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch), Vitamin C und E (Leinsamen, Nüsse, Pflanzenöle), Eisen, Kalzium, Folsäure (Hülsenfrüchte, Nüsse, Tomaten, Kartoffeln, Vollkornprodukte), Kalium (Blumenkohl, grüne Bohnen, Kartoffeln) und Magnesium (Nüsse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne). Frisches Obst und Gemüse sind die besten Vitaminlieferanten, jedoch können Multivitaminsäfte- und Tabletten eine sinnvolle Ergänzung sein.
Trinken, trinken und nochmals trinken
Die regelmässige Flüssigkeitsaufnahme (alle 20 Minuten ca. 200ml) in grosser Höhe ist sehr wichtig, wobei 3–5 Litern pro Tag ein Muss ist! Bereits kleine Flüssigkeitsverluste vermindern die Ausdauerleistung und Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen können die Folge sein. Gerade wir Frauen, wo eher häufiger zur Toilette müssen und nicht immer gleich ein passendes «stilles» Örtchen finden, überlegen uns gut, wieviel man unterwegs trinkt. Ein eindeutiges Zeichen wann man trinken sollte ist, wenn sich die Lippen und der Mund trocken anfühlen und Durst aufkommt.
Abschliessend noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
- viel trinken: 3–5 Liter pro Tag
- regelmässig kleine Mengen essen und zusätzlich Energie über Getränke aufnehmen
- kohlenhydratreiche Ernährung – nach Belastung Kohlenhydrate + Eiweisse
- rechtzeitig vor der Tour frühstücken (2–4 Stunden vor Beginn der Tour)
- deinen Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralien auftanken
Nun steht dir deiner nächsten Bergtour nichts mehr im Wege. Ich wünsche dir viel Freude am Berg und unvergessliche Momente mit Gleichgesinnten!
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